อันดับแรก ก่อนที่จะเริ่มดูแลรักษาผิวพรรณให้ดูมีสุขภาพดีก็คือ ทำความรู้จักกับสภาพผิวของตัวเองก่อน เพราะจะได้บำรุงผิวได้อย่างถูกต้องและมีประสิทธิภาพมากขึ้น คำตอบหาได้ง่าย ๆ แค่บอกว่า ใช่ หรือ ไม่ใช่ เมื่ออ่านแบบทดสอบข้างล่างนี้
1. ผิวของคุณแลดูหมองคล้ำหรือบางทีก็แห้งเป็นสะเก็ด
2. ผิวของคุณดูมันวาว เวลาจับจะรู้สึกลื่นๆ
3. บางครั้งก็รู้สึกคันที่ผิว บางทีก็รู้สึกตึง
4. เวลาส่องกระจกทำไมรูขุมขนมันกว้าง แถมยังมีจุดดำสิวอุดตันและมีสิวปกติด้วย
5. ผิวเกิดอาการง่าย ถ้าใช้เครื่องสำอางที่มีส่วนผสม ของแอลกอฮอล์ สารเคมี น้ำหอม และสีสังเคราะห์
6. มีคนชมว่า ผิวดี ดูมีน้ำมีนวล พอเอามือกด ๆ ก็จะเด้งกลับมาอย่างเป็นธรรมชาติ
7. บริเวณหน้าผาก จมูก หรือคางจะรู้สึกมัน แต่ถ้าเป็นผิวบริเวณรอบ ๆ แก้ม ตา และปาก กลับดูปกติหรือไม่ก็แห้งไปเลย
- 5 วิธีดูแลตัวเองของคนนอนดึก (247 free magazine)
หลายคนที่นอนดึกเป็นประจำอาจจะตั้งกฎกับตัวเองว่า ต่อไปนี้ฉันจะนอนให้เร็วขึ้นเพื่อสุขภาพที่ดี แต่ถ้าทำไมได้ล่ะ เราจะทำอย่างไรดี ปล่อยเลยตามเลยคงไม่ดีแน่
อันที่จริงแล้ว การนอนดึกไม่ใช่เรื่องที่ดีแน่นอน เพราะการนอนของคนเราก็ไม่ต่างอะไรกับการชาร์จแบตฯ ให้ร่างกาย (ก็แหม...โทรศัพท์ยังต้องชาร์จไฟและคนเราจะไม่ชาร์จไฟให้ร่างกายบ้างเลยเหรอ) เราเลยมีวิธีการดูแลตัวเองสั้น ๆ ง่าย ๆ สำหรับคนที่ต้องนอนดึกเป็นประจำมาฝากกัน
1. ง่วงก็นอนเลยทันทีที่ร่างกายรู้สึกง่วง แต่อยากจะเล่นเฟซต่อ ขอร้องว่าอย่าฝืน แนะนำว่าให้นอนเลย ที่สำคัญควรจะนอนให้ได้อย่างน้อย 4 ชั่วโมงขึ้นไปต่อวัน เพราะเป็นจำนวนเวลาที่ร่างกายได้รับการพักผ่อนอย่างพอเหมาะ
2. ออกกำลังกายเล็ก ๆ เมื่อตื่นบางคนตื่นปุ๊บหยิบมือถือมาเช็กเฟซบุ๊กก่อนเลย ใจเย็น ๆ ออกกำลังกายเบา ๆ กันก่อนไหม เหมือนวอร์มอัพร่างกายให้ตื่นตัว แต่อย่าถึงขั้นวิ่ง 100 เมตร หรือฟิตเนสจริงจัง แค่ลุกนั่งหรือวิดพื้นนิดหน่อยเป็นพอ แล้ววันนั้นทั้งวันคุณจะสดชื่นกว่าที่เคย
3. กินอาหารที่มีประโยชน์ยิ่งนอนดึกยิ่งทำให้สมองล้า เรายิ่งต้องกินอาหารที่บำรุงสมอง อย่างอาหารที่มีโคลีน (Choline) ช่วยป้องกันความจำเสื่อม พบได้ง่ายในถั่วเหลือง ไข่แดง และเนื้อสีขาว เช่น เต้าหู้ เนื้อปลา อกไก่ และไข่ขาว ซึ่งช่วยสร้าง "เคมีสมอง" ที่จำเป็นสำหรับคนที่นอนดึก ส่วนไข่แดงมีไบโอติน (Biotin) ที่ช่วยบำรุงสมอง และกาบ้า (GABA) ที่ช่วยให้สมองทำงานได้ดี มีอยู่ในข้าวกล้องงอกและธัญพืช รวมถึงวิตามินบีที่ช่วยกระตุ้นระบบประสาทและสมองให้ตื่นตัว ที่สำคัญคือดื่มน้ำเปล่าเยอะ ๆ เพราะการนอนดึกทำให้สมองขาดน้ำ ซึ่งสมองเป็นส่วนที่้ต้องการน้ำไปหล่อเลี้ยงมากที่สุด
4. งดกาแฟสมมติว่างานไม่เสร็จ อย่าแก้ปัญหาด้วยการดื่มกาแฟ แต่ให้ดื่มดาร์กช็อกโกแลตหรือโกโก้แทน เพราะในโกโก้มี "ฟลาโวนอยด์" (Flavoniod) สารช่วยกระตุ้นให้เลือดไหลไปเลี้ยงสมองด้ดี และไม่มีคาเฟอีน
5. กินวิตามินแก้เครียดยามเราอดนอนระดับฮอร์โมนจากต่อมไพเนียล (Pineal Gland) จะทำงานไม่ปกติ ทำให้เกิดความเครียดแบบลึก ๆ ต่อให้เป็นคนตลกแค่ไหน แต่ร่างกายมันก็เครียด จึงควรรับประทานอาหารที่มีวิตามินบีและวิตามินซี ถ้าตื่นเช้ามากินข้าวกล้อง กินผัก ผลไม้ ดื่มน้ำผลไม้คั้นสด ๆ ได้ทุกวันยิ่งดี
ทั้ง 5 วิธีนี้คือการดูแลตัวเองง่าย ๆ ถ้าจำเป็นต้องนอนดึกจริง ๆ ทางที่ดีคือเราควรนอนอย่างน้อยวันละ 6-8 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายแข็งแรง ปลอดโรคภัย และลดความเสื่อมของร่างกายจะได้แข็งแรงไปนาน
น้ำตาลในเลือดสูงเพราะนอนน้อย : มหาวิทยาลัยชิคาโก และมหาวิทยาลัยนอร์ทเวสเทิร์น ได้ทำการวิจัยเรื่องเบาหวาน และพบว่า ผู้ป่วยโรคเบาหวานที่พักผ่อนไม่เพียงพอ จะส่งผลให้ระดับกลูโคสเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วถึง 23% ขณะเดียวกัน ระดับอินซูลินก็ขึ้นสูงอย่างรวดเร็วถึง 48% ด้วย แต่ถ้านอนหลับอย่างเพียงพอก็จะลดปริมาณน้ำตาลในเลือดได้อย่างง่ายดาย นอนน้อยเสี่ยงมะเร็งเต้านม : การวิจัยของมหาวิทยาลัย Tohoku ที่ญี่ปุ่น ได้เก็บข้อมูลจาก 24,000 คน พบว่า ผู้หญิงที่มีอายุระหว่าง 40-79 ปี ที่นอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมง มีโอกาส 62% ที่จะเป็นมะเร็งเต้านม ขณะที่คนที่นอนมากกว่า 9 ชั่วโมง มีความเสี่ยงน้อยกว่าถึง 28% รู้ไหมว่า ใบบัวบก มีสรรพคุณลดภาวะการอักเสบของร่างกายจากการนอนดึก วิธีที่ดีที่สุดคือ การเคี้ยวกินทั้งใบสด ๆ หรือปั่นผสมน้ำแล้วดื่ม ผู้หญิงอายุน้อยกว่า 60 ปีที่นอนน้อยกว่า 5 ชั่วโมง มีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจถึง 2 เท่า คนที่นอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงต่อคืน เฉลี่ยแล้ว 47% มีโอกาสเกิดมะเร็งลำไส้มากกว่าคนที่นอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมง
ในปัจจุบันความอ้วนไม่เพียงแต่ส่งผลต่อบุคลิกภาพแต่ยังก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพต่างๆมากมาย
ดังนั้นการดูแลรักษาสุขภาพให้แข็งแรงตลอดจนควบคุมน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติจึงเป็นปัจจัยสำคัญต่อภาวะการมีสุขภาพดี คนส่วนใหญ่มองว่าการลดน้ำหนักเป็นสิ่งที่ทำได้ยาก
ดังนั้นการดูแลรักษาสุขภาพให้แข็งแรงตลอดจนควบคุมน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติจึงเป็นปัจจัยสำคัญต่อภาวะการมีสุขภาพดี คนส่วนใหญ่มองว่าการลดน้ำหนักเป็นสิ่งที่ทำได้ยาก
บางคนเสียเวลาและใช้เงินทองมากมายไปกับนวัตกรรมการลดน้ำหนักแบบต่างๆในท้องตลาดแต่กลับไม่ประสบความสำเร็จ
บางคนออกกำลังกายอย่างหนักแต่น้ำหนักตัวกลับไม่ลดแถมยังรับประทานอาหารมากกว่าเดิมหลังการออกกำลังกาย และอีกหลายๆคนที่พยายามลดน้ำหนักแต่กลับล้มเหลวจนรู้สึกท้อใจ
นั่นเป็นเพราะคนส่วนใหญ่ยังมีความเข้าใจเแบบผิดๆรวมทั้งไม่ทราบถึงวิธีการลดน้ำหนักอย่างถูกต้องนั่นเอง
ในอดีตการลดน้ำหนักด้วยวิธีการควบคุมแคลอรี่เป็นที่ยอมรับกันในวงกว้าง
หลักการนี้เน้นการสร้างสมดุลของการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารเพื่อรักษาระดับน้ำหนักตัวให้คงที่ แต่หากคุณต้องการลดน้ำหนัก
คุณจะต้องเพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกายขึ้นและลดปริมาณของอาหารที่รับประทาน
แต่ในความเป็นจริงแล้วในการลดน้ำหนักให้ได้ผลนั้นยังต้องอาศัยปัจจัยอื่นๆ
นอกเหนือจากการควบคุมแคลอรี่เพียงอย่างเดียว
บางคนออกกำลังกายอย่างหนักแต่น้ำหนักตัวกลับไม่ลดแถมยังรับประทานอาหารมากกว่าเดิมหลังการออกกำลังกาย และอีกหลายๆคนที่พยายามลดน้ำหนักแต่กลับล้มเหลวจนรู้สึกท้อใจ
นั่นเป็นเพราะคนส่วนใหญ่ยังมีความเข้าใจเแบบผิดๆรวมทั้งไม่ทราบถึงวิธีการลดน้ำหนักอย่างถูกต้องนั่นเอง
ในอดีตการลดน้ำหนักด้วยวิธีการควบคุมแคลอรี่เป็นที่ยอมรับกันในวงกว้าง
หลักการนี้เน้นการสร้างสมดุลของการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารเพื่อรักษาระดับน้ำหนักตัวให้คงที่ แต่หากคุณต้องการลดน้ำหนัก
คุณจะต้องเพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกายขึ้นและลดปริมาณของอาหารที่รับประทาน
แต่ในความเป็นจริงแล้วในการลดน้ำหนักให้ได้ผลนั้นยังต้องอาศัยปัจจัยอื่นๆ
นอกเหนือจากการควบคุมแคลอรี่เพียงอย่างเดียว
ระบบการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย
น้ำหนักตัวมีความสัมพันธ์โดยตรงกับระบบการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย
ในคนที่มีอัตราการเผาผลาญพลังงานในร่างกายสูง
ร่างกายจะสามารถเผาผลาญพลังงานจากอาหารที่รับประทานเข้าไปได้หมดและไม่เหลือเป็นพลังงานส่วนเกินสะสมในร่างกาย น้ำหนักตัวก็จะคงที่ไม่เพิ่มขึ้นง่ายๆ แต่ในคนที่มีอัตราการเผาผลาญพลังงานต่ำ
ร่างกายจะมีขีดจำกัดในการเผาผลาญพลังงาน หากรับประทานอาหารที่ให้พลังงานสูง
ร่างกายจะไม่สามารถเผาผลาญพลังงานได้หมดและเหลือเป็นพลังงานส่วนเกินสะสม
ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้ง่าย
จากงานวิจัยพบว่า
การลดน้ำหนักที่ไม่ถูกวิธีส่งผลต่อประสิทธิภาพการทำงานของระบบเผาผลาญพลังงานในร่างกาย
นอกเหนือจากนั้นอาหารที่นิยมบริโภคกันในปัจจุบันบางชนิดก็ยังส่งผลต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์ซึ่งทำหน้าที่ผลิตฮอร์โมนที่ควบคุมการทำงานของระบบการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย
คนส่วนใหญ่ที่ไม่ประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักนั้น
เหตุผลหลักเกิดจากการขาดความรู้ในวิธีการลดน้ำหนักที่ถูกวิธี
นอกจากนั้นยังเกิดจากความเชื่อความเข้าใจผิดๆเกี่ยวกับการลดน้ำหนักอีกด้วย
ในคนที่มีอัตราการเผาผลาญพลังงานในร่างกายสูง
ร่างกายจะสามารถเผาผลาญพลังงานจากอาหารที่รับประทานเข้าไปได้หมดและไม่เหลือเป็นพลังงานส่วนเกินสะสมในร่างกาย น้ำหนักตัวก็จะคงที่ไม่เพิ่มขึ้นง่ายๆ แต่ในคนที่มีอัตราการเผาผลาญพลังงานต่ำ
ร่างกายจะมีขีดจำกัดในการเผาผลาญพลังงาน หากรับประทานอาหารที่ให้พลังงานสูง
ร่างกายจะไม่สามารถเผาผลาญพลังงานได้หมดและเหลือเป็นพลังงานส่วนเกินสะสม
ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้ง่าย
จากงานวิจัยพบว่า
การลดน้ำหนักที่ไม่ถูกวิธีส่งผลต่อประสิทธิภาพการทำงานของระบบเผาผลาญพลังงานในร่างกาย
นอกเหนือจากนั้นอาหารที่นิยมบริโภคกันในปัจจุบันบางชนิดก็ยังส่งผลต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์ซึ่งทำหน้าที่ผลิตฮอร์โมนที่ควบคุมการทำงานของระบบการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย
คนส่วนใหญ่ที่ไม่ประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักนั้น
เหตุผลหลักเกิดจากการขาดความรู้ในวิธีการลดน้ำหนักที่ถูกวิธี
นอกจากนั้นยังเกิดจากความเชื่อความเข้าใจผิดๆเกี่ยวกับการลดน้ำหนักอีกด้วย
ความเชื่อที่ 1: การรับประทานอาหารน้อยลงจะช่วยทำให้คุณผอมได้
คนจำนวนไม่น้อยเชื่อว่าถ้ารับประทานอาหารน้อยลง หรืออดอาหารจะสามารถช่วยทำให้น้ำหนักลดลงได้
ในความเป็นจริงแล้ววิธีการลดปริมาณการรับประทานหรืออดอาหารจะช่วยทำให้น้ำหนักลดลงแค่เพียงในช่วงแรกๆเท่านั้น
ในระยะยาวการลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้จะส่งผลให้อัตราการเผาผลาญพลังงานในร่างกายต่ำลงเนื่องจากร่างกายจะปรับสภาพเพื่อทำการสะสมพลังงานไว้ใช้ในขณะที่มีการบริโภคพลังงานที่ลดลง นอกจากนี้
วิธีการลดน้ำหนักดังกล่าวยังอาจก่อให้เกิดอาการผิดปกติของสมดุลฮอร์โมน และปัญหาสุขภาพอื่นๆอีกด้วย
การลดน้ำหนักให้ประสบความสำเร็จนั้นต้องอาศัยปัจจัยหลายๆอย่างอาทิ เช่น
การรับประทานอาหารที่มีสารอาหารและพลังงานพอเหมาะ การแบ่งมื้ออาหารเป็นมื้อย่อยๆ
ก็มีส่วนช่วยเร่งอัตราการเผาผลาญพลังงานได้ด้วยเช่นกัน
ในความเป็นจริงแล้ววิธีการลดปริมาณการรับประทานหรืออดอาหารจะช่วยทำให้น้ำหนักลดลงแค่เพียงในช่วงแรกๆเท่านั้น
ในระยะยาวการลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้จะส่งผลให้อัตราการเผาผลาญพลังงานในร่างกายต่ำลงเนื่องจากร่างกายจะปรับสภาพเพื่อทำการสะสมพลังงานไว้ใช้ในขณะที่มีการบริโภคพลังงานที่ลดลง นอกจากนี้
วิธีการลดน้ำหนักดังกล่าวยังอาจก่อให้เกิดอาการผิดปกติของสมดุลฮอร์โมน และปัญหาสุขภาพอื่นๆอีกด้วย
การลดน้ำหนักให้ประสบความสำเร็จนั้นต้องอาศัยปัจจัยหลายๆอย่างอาทิ เช่น
การรับประทานอาหารที่มีสารอาหารและพลังงานพอเหมาะ การแบ่งมื้ออาหารเป็นมื้อย่อยๆ
ก็มีส่วนช่วยเร่งอัตราการเผาผลาญพลังงานได้ด้วยเช่นกัน
ความเชื่อข้อที่2: การลดน้ำหนักทำให้คุณมีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น
หลายคนเชื่อว่าการลดน้ำหนักจะช่วยทำให้ชีวิตมีความสุขขึ้น
ซึ่งเป็นความจริงหากผู้ที่ลดน้ำหนักปฎิบัติตามวิถีทางที่ถูกต้อง
ในทางกลับกันการลดน้ำหนักด้วยวิธีผิดๆอาจก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพต่างๆตามมามากมายอาทิเช่น
ปัญหาฮอร์โมนขาดความสมดุล รวมทั้งปัญหาการขาดวิตามินบางชนิด เช่นวิตามินดี
งานวิจัยในปัจจุบันพบว่าอาหารที่นิยมบริโภคกันในปัจจุบันบางชนิดซึ่งมักหลีกเลี่ยงส่วนประกอบที่เป็นไขมันนั้นมีผลทำให้ร่างกายขาดวิตามินดี ซึ่งเป็นวิตามินที่ต้องอาศัยไขมันเป็นตัวทำละลาย
ลักษณะนิสัยการรับประทานอาหารที่ไม่หลากหลายก็เป็นปัจจัยหนึ่งที่อาจก่อให้เกิดภาวะการขาดวิตามินบางชนิด
ยิ่งบางคนมีลักษณะนิสัยเลือกรับประทานอาหารฉพาะที่ตัวเองชอบยิ่งทำให้ไม่ได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนและก่อให้เกิดการสะสมสารพิษในรูปของไขมันในร่างกาย
รวมทั้งยังก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพอื่นๆตามมาอีกมากมาย
ซึ่งเป็นความจริงหากผู้ที่ลดน้ำหนักปฎิบัติตามวิถีทางที่ถูกต้อง
ในทางกลับกันการลดน้ำหนักด้วยวิธีผิดๆอาจก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพต่างๆตามมามากมายอาทิเช่น
ปัญหาฮอร์โมนขาดความสมดุล รวมทั้งปัญหาการขาดวิตามินบางชนิด เช่นวิตามินดี
งานวิจัยในปัจจุบันพบว่าอาหารที่นิยมบริโภคกันในปัจจุบันบางชนิดซึ่งมักหลีกเลี่ยงส่วนประกอบที่เป็นไขมันนั้นมีผลทำให้ร่างกายขาดวิตามินดี ซึ่งเป็นวิตามินที่ต้องอาศัยไขมันเป็นตัวทำละลาย
ลักษณะนิสัยการรับประทานอาหารที่ไม่หลากหลายก็เป็นปัจจัยหนึ่งที่อาจก่อให้เกิดภาวะการขาดวิตามินบางชนิด
ยิ่งบางคนมีลักษณะนิสัยเลือกรับประทานอาหารฉพาะที่ตัวเองชอบยิ่งทำให้ไม่ได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนและก่อให้เกิดการสะสมสารพิษในรูปของไขมันในร่างกาย
รวมทั้งยังก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพอื่นๆตามมาอีกมากมาย
ความเชื่อข้อที่3: ยิ่งออกกำลังกายมาก ยิ่งลดน้ำหนักได้มาก
ถึงแม้ว่าการออกกำลังกายจะมีส่วนช่วยในการควบคุมน้ำหนักตัว
แต่การออกกำลังกายมากเกินไปก็อาจก่อให้เกิดอันตรายได้เนื่องจาก
ร่างกายจะทำการปรับสมดุลโดยการเก็บกักพลังงานไว้มากขึ้นเพื่อทดแทนกับพลังงานที่สูญเสียไปหลังจากการออกกำลังกายที่หนักเกินไป นอกจากนี้การออกกำลังกายมากเกินไปยังอาจก่อให้เกิด อาการบาดเจ็บ
นอนไม่หลับ ริ้วรอย และอาการต่างๆของความเสื่อมชรา
การควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติถือว่าเป็นปัจจัยสำคัญในการมีสุขภาพที่ดี
การลดน้ำหนักถึงแม้จะเป็นเรื่องที่ทำได้ยาก แต่หากผู้ที่ทำการลดน้ำหนักมีความมุ่งมั่นพยายาม
และมีความเข้าใจที่ถูกต้องในการควบคุมการรับประทานอาหาร
การออกกำลังกายและการพักผ่อนอย่างเพียงพอและเหมาะสมแล้ว
ไม่ใช่เพียงรูปร่างที่สมส่วนและบุคลิกภาพที่ดีขึ้นเท่านั้นแต่ยังรวมถึงสุขภาพองค์รวมที่ดีขึ้นด้วยซึ่งเป็นผลลัพธ์ที่น่าพึงพอใจจากการลดและควบคุมน้ำหนักอย่างถูกวิธี
แต่การออกกำลังกายมากเกินไปก็อาจก่อให้เกิดอันตรายได้เนื่องจาก
ร่างกายจะทำการปรับสมดุลโดยการเก็บกักพลังงานไว้มากขึ้นเพื่อทดแทนกับพลังงานที่สูญเสียไปหลังจากการออกกำลังกายที่หนักเกินไป นอกจากนี้การออกกำลังกายมากเกินไปยังอาจก่อให้เกิด อาการบาดเจ็บ
นอนไม่หลับ ริ้วรอย และอาการต่างๆของความเสื่อมชรา
การควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติถือว่าเป็นปัจจัยสำคัญในการมีสุขภาพที่ดี
การลดน้ำหนักถึงแม้จะเป็นเรื่องที่ทำได้ยาก แต่หากผู้ที่ทำการลดน้ำหนักมีความมุ่งมั่นพยายาม
และมีความเข้าใจที่ถูกต้องในการควบคุมการรับประทานอาหาร
การออกกำลังกายและการพักผ่อนอย่างเพียงพอและเหมาะสมแล้ว
ไม่ใช่เพียงรูปร่างที่สมส่วนและบุคลิกภาพที่ดีขึ้นเท่านั้นแต่ยังรวมถึงสุขภาพองค์รวมที่ดีขึ้นด้วยซึ่งเป็นผลลัพธ์ที่น่าพึงพอใจจากการลดและควบคุมน้ำหนักอย่างถูกวิธี
